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Aug 17, 2023 05:22 PM
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看完一本书不代表你就得到了改变。思想上的短暂启发大概率会被行动上的惰性淹没。将我所思所想记录，只为能构建出生活的理想体系
微习惯的力量
习惯是自我提高的复利，同样也是一把双刃剑
不断坚持、重复一个习惯，会逐渐加深习惯带来的作用。但在坚持的开始，这些作用十分微小，让人认为自己毫无变化，导致人们失去动力，养成一个新的习惯变得十分困难，而坏习惯也驻留不去。
此刻的状态相比前行的轨迹更不重要，不论当前已经取得什么结果，都和未来无关。能够不断带来益处的习惯在现在看起来无足轻重，但不断前行，总能实现目标。
结果是衡量习惯的滞后指标，预测未来只需要设想当前的习惯坚持去下去会有怎样的影响。好习惯会带来正复利，坏习惯会带来负复利，良性循环或恶性循环会改变未来的人生。
厚积薄发的改变
这些改变可以用一个词语形容“厚积薄发”。在最开始的一段时间，看起来一切毫无变化，我的身体依旧瘦弱，我的思想依旧混沌。但当量变引起质变之后，有一个时刻，我会发现自己相比过去已有巨大的改变。形成质变的时间可能需要一个月、一年、甚至十年。在此期间，我可能会感到吃力，感到无望，但我也必须明白，它总会到来，爆发。
忘记目标，专注体系
想要让我们实现真正的改变，需要改变现有的体系，而不是设下一个待实现的目标。目标是想达到的结果，体系是导致结果的过程。我们需要把精力放在建设自己的体系上。
当我们为了一个目标去行动时，会出现许多问题。
- 目标决定不了成败
大家都怀有相同的目标，但实现目标的只有少数。不是有个坚定的目标就能让你成功。
- 实现目标只是短暂的改变
终于实现目标之后呢？没有改变自己的体系，生活的改变最终又会回到原点，因为不正确的体系是根源。取得高分的目标完成后，在下一场考试，仍然需要定目标，下苦心，临时抱佛脚。日常学习的体系没有改变，就只是治标不治本。
- 目标使人享受不到快乐
当你追逐一个目标，会想着实现目标之后就能快乐起来，比如考完研就学自己喜欢的东西，升完职就可以轻轻松松。但你要不然实现不了目标大失所望，要不然就让自己同苦行僧一般大部分时间都不能快乐。只有享受自己的体系，才能爱上过程，并得到多种形式的成功。
- 目标与大方向不一致
当你目标实现，感到放松，又恢复了过往的旧习惯。除非你有一个又一个不断向前的目标能给予动力。而长远的思想不拘泥于一个目标，而是坚持一个精益求精的过程。
好习惯难以养成，坏习惯循环往复，这是因为改变的体系存在问题。通过简单易行的微小习惯改变自己的体系，来实现整体的进步。不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
习惯塑造身份
习惯难以养成，养成的习惯难以戒除，是因为我们没有改变对的事物。
行为改变分为三个层次：
表层——里层
结果-过程-身份
结果即是目标，如前文所述，改变结果、完成目标得到的习惯只是暂时性的。
过程即是体系，也就是我们需要改变的习惯，实现目标的必经之路。
身份即是固有观念，它关乎自己的信仰、三观、偏见、自我形象等等最难改变的事物。
培养习惯、构建体系，每个层级都有用处，但是最根本的，还是需要培养基于身份的习惯。
我想要成为谁，我现在是谁，在自我提高时需要先认定自己的身份。
我正在努力学习（我现在不是一个好的学习者）不同于我习惯去学习（我是一个学习者）
我想当研究生（结果），如果我坚持学习，我就能考上（过程）旧的身份会不断阻挠，因为与身份不符合的行为难以持久。
如果从未改变支配着以往行为的潜在信念，很难改变你的习惯。制定了新目标、新计划，但你还是你，没有任何变化。
习惯和身份融为一体，越以自己身份的一方面为傲，就越有动力把持相关习惯。以我为例子，我认为我擅长剪辑
养成好习惯
第一定律——让它显而易见
- 填写习惯计分卡：
- 晚起床（-）
- 刷牙（+）
- 洗脸（+）
- 不吃早餐（-）
- 刷b站视频（-）
- 刷论坛（-）
- 刷无聊图（-）
- 刷购物网站（-）
- 水群（-）
- 手艺活（-）
- 穿跑鞋（+）
- 锻炼（+）
- 洗澡（+）
- 洗衣服（+）
- 晚睡觉（-）
- 喝咖啡（+）
- 戴蒸汽眼罩（+）
- 戴耳机听音乐（=）
- 学习考研知识（+）
- 学习爱好知识（+）
- 为了保持好习惯，需要是一个身体健康，干净卫生的人
- 为了改变坏习惯，需要是一个热爱学习，提升自己的人
- 应用执行意图：“我将于【时间】在【地点】【行为】”
- 我将于【上午八点】在【图书馆】【学习数学】
- 我将于【吃饭前】在【手机app】【背英语单词】
- 我将于【晚上八点到九点】在【操场】【跑步锻炼身体】
- 应用习惯叠加：“继【当前习惯】之后，我将会【新习惯】”
- 继【泡完咖啡】之后，我将会【吃早饭】
- 继【吃完早饭】之后，我将会【去图书馆】
- 继【睡完午觉】之后，我将会【去图书馆】
- 继【去图书馆】之后，我将会【戴上耳机】
- 继【戴上耳机】之后，我将会【学习知识】
- 继【穿完跑鞋】之后，我将会【去操场锻炼】
- 继【戴上眼罩】之后，我将会【早睡觉】
- 设计我的环境。让好习惯的提示清晰明了
- 把咖啡摆到显眼的位置/提前泡好咖啡
- 把跑鞋摆到显眼的位置
- 把蒸汽眼罩摆到显眼的地方
第二定律——让它有吸引力
- 利用喜好绑定。用我喜好的行为强化我需要的动作。
- 学习半个小时后刷五分钟的论坛
- 锻炼完之后喝甜的饮料
- 完成一天的学习之后可以几个小时游戏/学其他喜欢的东西/看电影或者动漫
- 在习惯之后逐渐减小喜好，奖励的时间越来越少
- 不要过度喜好内容
- 加入把我喜好的行为视为正常行为的文化群体
- 加入学习群，和其他人绑定
- 和朋友一起锻炼身体
- 创设激励仪式。在实施低频行为之前先做一件我特别喜好的事
第三定律——让他简便易行
- 减小阻力。减少培养好习惯的步骤
- 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境
- 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择
- 利用好两分钟准则。缩短我的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少
- 自动化我的习惯。在能够锁定我未来行为的技术和物品上有所投入
- 手机锁app
- 手机专注模式
- 电脑的智能插头关机
第四定律——让它令人愉悦
- 利用增强法。完成一套习惯动作后立刻奖励自己
- 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让避免它带来的好处显而易见的方式
- 利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断
- 决不连续错过两次。如果我忘记，一定要及时补救。
戒除坏习惯
逆炼第一定律——让它脱离视线
- 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境
- 让手机远离视线，长期锁机
- 电脑用远程插座关机
- 容易反复刷的app（b站）卸载
- 将qq群屏蔽
逆炼第二定律——让它缺乏吸引力
- 重新梳理我的思路，罗列戒除坏习惯带来的益处
- 戒除晚睡晚起的坏习惯我能够有更健康的身体和更清醒的脑袋
- 戒除刷手机、刷b站、刷论坛的坏习惯我能有更充足的时间学习，让以后的职业道路更顺利
逆炼第三定律——让它难以施行
- 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤
- 让开电脑，玩手机的前序步骤增加
- 利用承诺机制。锁定未来有利于我的选项
- 我要考上研究生
- 我要做出自己的游戏
- 我要在之后承担起家庭的担子
- 我要让妹妹快乐成长
逆炼第四定律
- 找一个问责伙伴。请人监督我的行为
- 名难取还有我的群友
- 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并让我难以忍受
- 名难取还有我的群友